7 ماده غذایی انرژی زا برای برطرف خستگی بدن - گردشگران شاد

به گزارش گردشگران شاد، خستگی، بخش جدایی ناپذیر زندگی پرمشغله امروزی است. بیشتر افراد برای برطرف خستگی بدن به سراغ غذاها و نوشیدنی های سرشار از کربوهیدرات، به ویژه مواد قندی و کافئین می فرایند . اما این مواد غذایی، به شما انرژی موقت می دهند.

شاید برای شما این سوال پیش آید که برای برطرف خستگی بدن چه بخوریم؟ در این مقاله از گردشگران شاد مگ، به آنالیز دلایل خستگی و خواب آلودگی و شناخت ویتامین ها و مواد غذایی ای که مصرف آنها به برطرف کسالت و خستگی بدن یاری می نمایند، می پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

علل خستگی بدن چیست؟

خستگی می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. در ادامه به بعضی از رایج ترین علل خستگی می پردازیم.

• مصرف بعضی از داروها، مانند داروهای ضدافسردگی یا آنتی هیستامین ها
• نداشتن فعالیت بدنی کافی
• دیر خوابیدن و زود بیدار شدن
• بعضی از روش های درمانی، مانند اشعه درمانی، شیمی درمانی و…
• خوردن بیش از حد تنقلات یا شیرینی جات
• احساس اضطراب، افسردگی یا عصبانی بودن
• مشغله زیاد کاری و نداشتن استراحت و تفریح کافی
• داشتن مسائل اقتصادی یا شخصی

کمبود کدام ویتامین ها و مواد معدنی سبب خستگی می گردد؟

علاوه بر عللی که در بالا ذکر کردیم، کمبود بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی سبب خستگی می شوند. در ادامه به بعضی از آنها اشاره می کنیم.

ویتامین C

ویتامین C نقش بسیار مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد. اگر دچار کمبود این ویتامین ضروری شوید، نه تنها احساس خستگی می کنید، بلکه ممکن است عوارض دیگری همچون درد مفاصل، تورم لثه ها و سرماخوردگی های مکرر را هم تجربه کنید.

ویتامین C مورد احتیاج بدن را می توانید با خوردن مرکبات، گوجه فرنگی، انواع فلفل، گل کلم، آویشن تازه و… تامین کنید.

• 15 نشانه کمبود ویتامین C و منابع غذایی مناسب برای جبران آن

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم بیشتر در بدن، حفظ استحکام استخوان ها و تنظیم رشد سلول ها یاری می نماید. همچنین سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب و خستگی می گردد.

کمبود ویتامین D می تواند سبب خستگی، ضعف عضلات و استخوان ها، خواب ناکافی و خستگی در طول روز گردد.

ویتامین D در مواد غذایی همچون ماهی تن، ماهی قزل آلا، میگو، زرده تخم مرغ، قارچ ، آب پرتقال و شیر گاو وجود دارد.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B6، B1 و B12 مهم ترین ویتامین های گروه B هستند. کمبود این سه ویتامین سبب احساس خستگی، افسردگی، از دست دادن توده ی عضلانی و کاهش اشتها می گردد. ویتامین های ذکرشده در لبنیات، تخم مرغ و ماهی وجود دارند .

آهن

از جمله رایج ترین علائم فقر آهن می توان به ضعف، خستگی و افت رشد شناختی اشاره نمود . کمبود آهن می تواند سبب عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه، عدم تعادل در سیستم ایمنی بدن و دشواری در حفظ درجه حرارت طبیعی بدن اشاره نمود.

آهن را می توان در لوبیای سفید، جگر گاو، عدس، شکلات تلخ، تن ماهی، نخود، آب گوجه فرنگی، سیب زمینی و اسفناج یافت.

منزیم

اگر در بدن شما منیزیم کافی وجود نداشته باشد، ممکن است دچار حالت تهوع، ضعف، کاهش اشتها، بی حسی و گزگز در اندام خود شوید. منیزیم در حبوبات، آجیل و غلات سبوس دار یافت می گردد.

برای برطرف خستگی بدن چه بخوریم؟

برای اینکه احساس سلامتی کنید و پرانرژی باشید، به مواد مغذی خاصی احتیاج دارید. این مواد مغذی مانند کافئین محرک نیستند، بلکه بدن از آن ها برای فراوری انرژی در سطح سلولی استفاده می نماید. این مواد مغذی برخلاف موادی که به طور غیرطبیعی و برای مدت کوتاه انرژی شما را افزایش می دهند، بدن شما را واقعا تقویت می نمایند.

بعضی از این مواد مغذی انرژی زا عبارتند از:

• ویتامین های گروه B
• کارنیتین
• کو آنزیم کیوتن (CoQ10)
• کراتین
• آهن
• منیزیم
• پروتئین
• پتاسیم

بسیاری از افراد برای برطرف خستگی بدن، کربوهیدرات مصرف می نمایند. کربوهیدرات هایی که از غذاهای شیرین به دست می آیند، به شما انرژی فوری می دهند، اما اثرات کوتاه مدت دارند. پروتئین و سایر مواد مغذی که به آن ها اشاره نمودیم، به شما انرژی بلند مدت می دهند.

1. پروتئین های حیوانی

گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، همگی منابع پروتئین هستند. میزان انرژی ای که هر کدام از این مواد غذایی فراوری می نمایند، با یکدیگر متفاوت است. تمام مواد غذایی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم، حاوی پروتئین هستند.

مواد مغذی که می توانید از گوشت حیوانات دریافت کنید:

• گوشت گاو (گوشت قرمز): کوکیو 10، آهن، کارنیتین، ویتامین های B، منیزیم، کراتین (در تکه های بدون چربی گوشت)
• گوشت مرغ (گوشت سفید): کوکیو 10، کارنیتین، ویتامین های B، منیزیم

مواد مغذی موجود در ماهی و غذاهای دریایی:

• هالیبوت (لوزی ماهی): منیزیم، پتاسیم
• شاه ماهی: کوکیو 10، کراتین
• ماهی خال خالی (ماکرل): کوکیو 10
• ماهی سالمون: منیزیم، کراتین
• ماهی ساردین: کوکیو 10
• ماهی سلفیش: ویتامین B
• ماهی قزل آلا: کوکیو 10
• ماهی تن: کراتین

سایر محصولات حیوانی که برای برطرف خستگی مناسب هستند:

• تخم مرغ: کوکیو 10، ویتامین های گروه B
• شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین های B، منیزیم

اگر باردار هستید یا بیماری قلبی دارید یا در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارید، با پزشک درباره اینکه کدام نوع گوشت و ماهی برای شما مناسب تر است، مشورت کنید.

2. پروتئین های غیرحیوانی

اگر رژیم غذایی تان حاوی مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، برای برطرف خستگی بدن تان باید مصرف پروتئین های گیاهی را افزایش دهید.

مغز ها، دانه ها و حبوبات منابع پروتئین های گیاهی هستند. پروتئین های گیاهی برای افراد گیاه خوار، وگان و افرادی که باید گوشت کمتری مصرف نمایند، مناسب هستند.

همانند گوشت، بسیاری از مغزها، دانه ها و حبوبات به غیر از پروتئین، حاوی مواد مغذی دیگری هستند که می توانند به شما انرژی بیشتری دهند؛ از جمله:

• بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم
• آمارانت (تاج خروس): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• دانه چیا: منیزیم، پتاسیم
• بادام هندی: منیزیم
• بادام زمینی: کوکیو 10، منیزیم
• پسته: کوکیو 10، آهن، منیزیم، پتاسیم
• تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
• کینوا (نوعی دانه گیاهی): آهن، منیزیم، پتاسیم
• کنجد: کوکیو 10، آهن، منیزیم، پتاسیم
• گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم

حبوباتی که برای افزایش انرژی مفید هستند:

• لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
• سویای نارس (ادمام): کوکیو 10، آهن، منیزیم، پتاسیم
• سویا: کوکیو 10، آهن، منیزیم، پتاسیم

به یاد داشته باشید که پروتئین در تامین انرژی پایدار مفید است و همراه کردن آن با کربوهیدرات می تواند هر دو نوع انرژی فوری و پایدار را فراهم کند.

3. میوه برای برطرف خستگی بدن

میوه ها به تامین انرژی بدن یاری می نمایند و می توانند منبع فوق العاده ای از ویتامین ها و مواد معدنی باشند.

میوه های تازه و رسیده بهترین گزینه هستند، چون میوه های خشک و پلاسیده، مواد مغذی حیاتی را از دست می دهند و قند بسیار بیشتری نسبت به میوه های تازه دارند.

میوه هایی که برای برطرف خستگی مفید هستند:

• سیب: کوکیو 10، منیزیم
• موز: منیزیم، پتاسیم
• بلوبری (زغال اخته آبی): منیزیم، پتاسیم
• خرما: پتاسیم
• توت گوجی بری: آهن، پتاسیم
• پرتقال: کوکیو 10، منیزیم، پتاسیم
• لیمو: منیزیم، پتاسیم
• طالبی: منیزیم، پتاسیم
• توت فرنگی: کوکیو 10، منیزیم، پتاسیم
• کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم

میوه ها حاوی قند طبیعی (کربوهیدرات) زیادی هستند. به همین علت، خوردن هر کدام از میوه های بالا می تواند به شما در دریافت انرژی کوتاه مدت و بلندمدت یاری کند.

4. برطرف خستگی بدن با سبزیجات

سبزیجات حاوی چندین ماده مغذی تامین نماینده انرژی هستند. بعضی از سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین هم هستند. (هرچند میزان پروتئین موجود در سبزیجات به اندازه پروتئین موجود در گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، مغزها و حبوبات نیست.) سبزیجات نسبت به میوه ها، حاوی کربوهیدرات کمتری هستند.

سبزیجاتی که به برطرف خستگی بدن یاری می نمایند:

• مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• بروکلی: کوکیو 10، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• هویج: منیزیم، پتاسیم
• آواکادو: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• گل کلم: کوکیو 10، منیزیم، پتاسیم
• سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

5. غلات

غلات منبع کربوهیدرات هستند و به شما انرژی فوری می دهند. بعضی از مواد غذایی به شما انرژی بلندمدت می دهند، مانند:

• برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• گندم: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• برنج سفید : آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین

بسیاری از غلات صبحانه حاوی این مواد هستند و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. به همین دلیل است که منبع خوبی برای برطرف خستگی بدن هستند.

6. جایگزین های شیر

جایگزین های شیر، حاوی مواد مغذی فراورینماینده انرژی هستند. با این حال، این نوشیدنی ها در مقایسه با شیر، مواد مغذی کمتری دارند. این موضوع به دلیل از دست دادن مواد مغذی طی فرایند فراوری یا به علت اضافه کردن آب یا سایر مواد اولیه است.

بعضی از نوشیدنی های جایگزین شیر عبارتند از:

• شیر بادام: مقدار زیادی پتاسیم، مقدار کمی آهن، منیزیم و پروتئین
• شیربرنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین
• شیرسویا: مقدار متوسطی از ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم، پروتئین، و مقدار زیادی پتاسیم

مقدار دقیق مواد مغذی موجود در این نوشیدنی ها با توجه به شرکت فراورینماینده و مواد تشکیل دهنده آن ها متفاوت است. برای اینکه از مواد تشکیل دهنده این نوشیدنی ها آگاه شوید، برچسب روی محصولات را بخوانید.

7. کافئین و برطرف خستگی بدن

کافئین به شما انرژی فوری می دهد؛ اما یک نوع محرک است. این یعنی کافئین به جای تغذیه ی سلول ها، سرعت فرآیند های بدن را افزایش می دهد. این موضوع چیز بدی نیست. بنابراین قهوه و چای هم برای سلامتی بدن فوایدی دارند.

با این حال، کافئین می تواند سبب بروز مسائلی گردد. احتمالا می دانید که کافئین منجر به اختلال در خواب و عصبی شدن می گردد، به ویژه اگر آن را به مقدار زیاد و در انتها روز مصرف کنید.

مصرف کافئین برای افرادی که به بیماری های خاص مبتلا هستند، به ویژه افراد مبتلا به فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، مضر است. کافئین و سایر محرک ها سبب فراوری انرژی کاذب و خستگی مفرط می شوند.

اگر انرژی کمی دارید یا احساس خستگی بیش از حد می کنید، درباره تاثیرات منفی احتاقتصادی کافئین و سایر محرک ها با پزشک مشورت کنید.

• کافئین چه تاثیری بر مغز می گذارد؟

نکته آخر

اگر به طور دائم انرژی کمی دارید، با پزشک مشورت کنید. انرژی کم ممکن است در اثر سبک زندگی غلط مانند استرس زیاد، خواب ناکافی، کمبود مواد مغذی یا یک بیماری تشخیص داده نشده رخ دهد.

صرف نظر از علت پایین بودن انرژی، باید آن دسته از مواد غذایی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید که سطح انرژی را بالا می برند و سبب برطرف خستگی بدن می شوند. شناخت این مواد غذایی و محتویات آن ها به شما یاری می نماید گزینه های بهتری را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید.

منبع: very well fit